A maioría das persoas que están a perder peso saben que só se poden conseguir resultados efectivos combinando exercicio e nutrición adecuada, e teñen razón. Non obstante, moitos deles tamén se equivocan cando cren que para un adestramento de alta calidade cómpre visitar un club de fitness ou investir moito diñeiro en equipos de adestramento modernos para o adestramento na casa. De feito, o único investimento necesario para perder peso na casa é o tempo.
Fundamentos para adelgazar na casa
Os expertos din que o método máis eficaz para acelerar os procesos metabólicos e queimar graxa é realizar exercicios usando o seu propio peso. Este método é o máis produtivo e racional. O obxectivo destes exercicios de perda de peso non é adestrar específicamente un grupo muscular específico coa axuda de pesos pesados, senón adestrar de forma integral o tecido muscular do corpo. O adestramento de forza implica bombear unha zona específica do corpo sen cargar suficientemente o resto dos músculos. Polo tanto, o adestramento de forza só é ineficaz para a perda de peso.
Perder peso na casa é posible realizando movementos de adestramento de peso corporal que traballan varios grupos musculares. Neste caso, os procesos de metabolismo e queima de graxa ocorren máis rápido, o que, en combinación cunha nutrición adecuada, garante un resultado positivo.
Podes facer exercicios de perda de peso en intervalos ou en circuítos e combinalos como queiras. O adestramento en circuíto pode consistir en 6-8 repeticións dunha combinación de 4 exercicios en cada dirección, realizadas sen descanso. Só podes respirar entre roldas.
Exercicios para adelgazar na parte superior do corpo
Cada exercicio deste grupo céntrase en traballar o tronco e os membros superiores. Non obstante, ao realizalo, tamén se estresan os músculos doutras partes do corpo, o que ten un efecto positivo na perda de peso na casa.
Flexións clásicas
Este exercicio efectivo está incluído na maioría dos complexos de adestramento. Ao realizalo interveñen os músculos da cintura escapular, do peito e do tríceps, aos que se dirixe a carga principal, así como os músculos das pernas e do tronco, que soportan o peso do corpo.
Para iso, cómpre colocar as palmas das mans no chan na liña dos ombreiros, unir os membros inferiores e apoiar os dedos dos pés no chan, tensar o corpo e evitar dobrarse. A continuación, cómpre dobrar os cóbados e baixar o corpo, despois endereitar as articulacións dos cóbados, levantar o corpo e tomar a posición inicial. Para os principiantes, o clásico push-up pódese simplificar: na posición inicial, separa lixeiramente as pernas ou concéntrate nos xeonllos en lugar dos dedos dos pés.
Flexións inclinados
A posición inicial da parte superior do corpo é a mesma (clásica), só as pernas deben colocarse lixeiramente elevadas. Por este motivo, ao endereitar os cóbados, hai que empuxar lixeiramente o chan cos brazos e o peito, o que aumenta a carga sobre os músculos destas partes do corpo. As costas deben permanecer sempre rectas e os músculos abdominais tensos.
Flexións de Spiderman
Este exercicio pon a máxima tensión sobre os principais músculos que traballan. A posición de partida é a mesma que para unha flexión clásica. Execución: Dobra os brazos e baixa o peito, ao tempo que cómpre tirar do xeonllo ata o cóbado; Levántate: devolve a extremidade inferior á súa posición horizontal anterior. Na seguinte repetición a perna cambia. É importante tensar o estómago e arranxar as costas e as cadeiras.
Flexións de ombreiros
Este movemento de adestramento pon a máxima tensión nos ombreiros. Para realizalo, cómpre colocar os pés nunha plataforma elevada e manter as mans o máis preto posible dos pés. A posición inicial correcta debería parecerse ao carácter "/\". Mentres está de pé nel, cómpre baixar a cabeza e despois, usando a forza dos músculos da cintura escapular, empurrar cara arriba e volver á posición inicial.
Tire cara arriba
Este exercicio adestra a resistencia e a forza porque tes que levantar todo o teu peso corporal. Cando colles unha barra forte cun agarre directo, cómpre tirar o corpo o máis alto posible. Para os principiantes, hai unha versión sinxela do exercicio cunha barra transversal á altura da cadeira. Cómpre colgar debaixo dela cos brazos estendidos e, apoiado nos talóns, tirar lentamente o corpo cara á barra transversal. Para facilitar o elemento, podes poñer todo o pé no chan e, para facelo máis difícil, tirarte cunha man.
Un conxunto de exercicios para a parte inferior do corpo
Os elementos deste conxunto de exercicios traballan todos os músculos debaixo da cintura, axudando a tonificalos e a queimar graxa subcutánea.
Squats
O agachamento é un movemento de adestramento importante para a parte inferior do corpo. A execución correcta é baixar a pelve en posición agachada, os pés deben estar en liña cos ombreiros, as costas deben estar rectas, os músculos abdominais e as nádegas tensas. Debe asegurarse de que os xeonllos non se estendan máis aló da liña do dedo do pé cando se agacha. A técnica correcta para realizar o exercicio é fácil de lembrar e realizar se te imaxinas sentado nunha cadeira detrás de ti. Debes levantar a pelve e volver á posición inicial usando os músculos dos glúteos e das coxas.
Agáchate coas mans detrás da cabeza
Na variación de agachamento, cando os membros superiores se colocan detrás da cabeza, elimínase a posibilidade dun pequeno impulso e aumenta lixeiramente a carga. Se non, a execución é semellante ás clásicas agachadas.
Squats cos brazos levantados
Este exercicio require que te agaches cos brazos estendidos por riba da cabeza. As regras e a técnica son as mesmas que as sentadillas regulares.
Levantamento pélvico
Este é un exercicio para perder peso na parte traseira da coxa e adestrar os músculos abdominais. É necesario deitarse, dobrar os xeonllos e levantar a pelve, apoiando os pés e tensando os glúteos. Fai unha pausa e volve suavemente cara abaixo sen tocar o chan. Podes facelo aínda máis difícil se estiras unha perna cara arriba e levantas a pelve mentres te apoias nun membro.
Estocadas
As estocadas, xunto coas sentadillas, forman a base para o adestramento da parte inferior do corpo. O efecto máximo pódese conseguir se os fai correctamente. Para iso, cómpre dar un paso adiante e dobrar a perna que corre no xeonllo en ángulo recto para que a coxa quede paralela ao chan. Para levantarse, debes empuxar lixeiramente co talón. Entón cómpre cambiar o membro inferior de traballo e repetir a estocada. Ao realizar o exercicio, as costas e o corpo deben manterse rectos e os músculos abdominais tensos.
Estocadas ao camiñar
Esta é unha versión máis complicada das estocadas. Consiste en non devolver a perna a unha posición de pé, senón tirar a perna traseira cara adiante e dar un paso adiante.
Estocadas inversas
Neste exercicio, o paso realízase non cara a adiante, senón cara atrás, e despois o corpo baixa como ocorre coas estocadas ordinarias, observando todas as regras técnicas de execución.
Exemplos de exercicios de cardio
Perder peso na casa é imposible sen adestramento cardiovascular. Promoven os procesos metabólicos e obrigan ao corpo a utilizar máis enerxía.
"Jumping Jack"
Este exercicio pódese utilizar tanto como quecemento como parte da lección principal. Debe estar de pé, xunta os membros inferiores e manter os membros superiores ao longo do corpo: esta é a posición inicial. Debes saltar e estender as pernas ao mesmo tempo que levantas os brazos por riba da cabeza nun salto. A próxima vez que salte, cómpre volver á posición inicial. Ao empurrar para saltar, asegúrese de que a carga caia sobre a planta dos pés.
"Burpee"
Se os burpees están incluídos no conxunto de exercicios, unha boa carga de cardio está garantida. Debes comezar a estar de pé, despois debes axeonllarte, tomar unha posición desde os xeonllos, como unha clásica flexión, despois saltar as pernas cara ao corpo e levantarte. Os burpees vigorosos son un excelente exercicio de cardio. Para facelo máis difícil, podes volver á posición inicial saltando.
Sube a un terreo máis alto
Este exercicio para a perda de peso é bo porque estresa ao mesmo tempo o sistema cardiovascular e a parte inferior do corpo. A altura inicial do soporte, banco ou plataforma debe ser de 20 cm. Tes que poñerte diante del, levantalo e poñer un pé nel. A continuación, tensa os músculos das pernas, empurra, levántase e tira a outra perna. Fai unha pausa nesta posición e baixa. Cambia as pernas correndo e repite o exercicio. A medida que o corpo se acostuma a tal carga, é necesario aumentar a altura do soporte.
"escalador"
Primeiro cómpre tomar unha posición como as flexións. Entón cómpre tirar alternativamente os xeonllos cara ao peito sen tocar os dedos dos pés co chan. Canto máis rápido se realice o exercicio, maior será a tensión sobre o corazón e os músculos de todo o corpo.
Exercicios para bombear os músculos abdominais
Ao perder peso, hai que prestar especial atención ao estómago. Incluso coa perda de peso xeral, o estómago pode permanecer flácido ou non o suficientemente plano. Esta é a peculiaridade desta parte do corpo, polo que os exercicios abdominais son obrigatorios á hora de perder peso.
Plancha
Un elemento de adestramento de peso corporal estático moi eficaz. É necesario tomar unha posición como as flexións, pero con énfase nos cóbados, forzando e estirando o corpo. Dependendo do teu nivel de adestramento, podes ter que permanecer así durante 30 segundos a varios minutos. A táboa e as súas variacións deben incluírse no conxunto de exercicios para o ton muscular.
Taboleiro lateral
Realízase lateralmente, con énfase alternado nunha extremidade superior. Para os principiantes, pode inicialmente estar na táboa durante medio minuto, aumentando gradualmente o tempo de realización do elemento.
Elevación de pernas con peso
Durante este movemento de adestramento, os músculos abdominais tense o máximo posible para que se poida sentir neles unha sensación de ardor. Mentres está colgado da barra, cómpre levantar as pernas ata o peito. Neste caso, os membros inferiores (dobrados ou rectos) forman un ángulo recto co outeiro en posición elevada, que debe permanecer inmóbil e non balancearse.