Hai centos de dietas e opcións de perda de peso no mundo. Pero independentemente da elección da variación, a fase máis difícil e responsable será a apertura. O inicio da perda de peso é a fase máis importante que marca o ton para o proceso posterior. Debes comezar unha dieta o máis coidadosamente posible, especialmente se queres perder peso na casa sen recorrer á axuda de especialistas. Todo debe ser planificado e tido en conta: sistema alimentario, réxime de bebida, actividade física. Neste artigo, imos amosarche por onde comezar a perder peso na casa para garantir os efectos sen prexudicar a súa saúde e estado psico-emocional.
Instrucións paso a paso
O primeiro polo que comeza calquera perda de peso é a motivación e a definición de obxectivos competentes.Esta debe ser información específica en quilogramos ou centímetros e non "quitar un pouco o estómago" ou "ver normal en jeans". As formulacións vagas adáptanse moi rapidamente ao resultado desexado cando se esgotaron a forza e a paciencia. Se non hai un problema específico, despois duns días miraráste ao espello e decidirás que "é como está".
Antes de comezar a perder peso, informe á súa familia da súa decisión. Todos os que viven no mesmo piso contigo deben ser conscientes do teu dereito e apoialo. Se non recibiches a aprobación, intenta transmitirlle os teus desexos e plans á familia para que comprenda o importante que é para ti.
O apoio das persoas que están máis preto de ti na casa é o factor máis importante para comezar o teu proceso de perda de peso.
E asegúrate de levar un diario no que describas os teus sentimentos e éxitos. A primeira páxina debe conter todos os parámetros medidos pola mañá co estómago baleiro: peso, peito, cintura e cadeiras. Calcula o teu índice de masa corporal. Para máis claridade, fai unha foto na túa roupa interior ou con algún tipo de roupa que aínda che quede moi ben.
Crear un plan de nutrición
Non te deixes intimidar con esta palabra. A dieta non se corresponde necesariamente coa de Thumbelina (un gran e medio por día). Este é un sistema de nutrición equilibrada ben pensado e calculado que che permitirá manterte en boa forma, pero ao mesmo tempo non gañar quilos de máis, senón tamén perder quilos de máis.
Tes dúas opcións: elixe unha dieta preparada e comprobada ou crea o teu propio plan de nutrición que exclúa deliberadamente os alimentos nocivos da dieta.
Isto contén:
- graxo;
- afumado;
- moi salgado;
- inserido;
- Manteiga;
- carne asada;
- Doce.
Por suposto, non é necesario ir a extremos e, por exemplo, evitar por completo o azucre. Abonda con consumilo dentro de límites razoables, pero aquí tampouco te deas un anaco de bolo ou bollo. E engade edulcorantes ao té.
Se non es novo en perder peso, a túa experiencia probablemente che axude a crear o teu propio plan de alimentación. Se é a primeira vez que estás a dieta, é mellor escoller a opción preparada.
Fai unha táboa no teu diario de alimentos para anotar todo o que comes. Isto permitirache facer un seguimento dos cambios na túa dieta e analizar cales son os alimentos que teñen o mellor impacto nos teus resultados.
Aquí tes un exemplo desta táboa (enchea por ti mesmo):
| Hora de comer | Peso antes das comidas, kg | Produtos | Calorías | A cantidade de auga que bebeu nese momento | Estrés corporal | Estado emocional | |
| almorzo | |||||||
| Segundo almorzo (merenda) | |||||||
| cea | |||||||
| Merenda da tarde | |||||||
| cea | |||||||
| Merenda antes de durmir (2 horas antes) | |||||||
| Total do día |
Días de xaxún
Independentemente do tipo de dieta que elixas, debes organizar os días de xaxún por ti mesmo. E non o deixes para máis tarde. Canto antes comeces a seguir esta regra, máis fácil será perder peso no futuro. Incluír o primeiro día de xaxún na primeira semana de perda de peso.
O día de xaxún non é fame absoluta, senón que só limita o valor enerxético da dieta a 1000 calorías. . . Pero é mellor comezar lentamente. Permite 2000 calorías o primeiro día de xaxún, 1500 o seguinte e despois 1000. Si, cómpre medir o tamaño das porcións cunha báscula e utilizar unha calculadora. Teño que dicir que co paso do tempo esta actividade retrasa, hai ilusión e interese por contar calorías.
Asesoramento!Para non afectar demasiado o estado de ánimo, é mellor organizar os días de xaxún despois das vacacións, cando se planea unha festa con abundante comida.
A esencia dos días de xaxún é que o corpo descompón as graxas dispoñibles sen alimentos do exterior para repoñer as reservas de enerxía.
Cura para beber
Este é un tema separado para cada dieta. Sexa cal sexa o plan de alimentación que elixas, debes seguir o réxime de bebidas correcto.A cantidade mínima de auga bebida ao día é de 1, 5 litros. . . Este indicador é familiar para todos os que se preocupan pola súa propia saúde. Un cantante popular anuncia que hai que beber 3 botellas de medio litro de auga mineral ao día.
A pregunta é que tipo de líquido debería ser e cando é correcto bebelo? Alguén bebe auga embotellada, alguén - billa ou fervida. Todas estas opcións son válidas. O principal era a auga limpa: o té, as bebidas de froitas, os zumes non están contidos nestes 1, 5 litros. Beba auga antes das comidas e entre as comidas. Non tes que facelo despois do almorzo ou do xantar. É mellor esperar media hora e despois botar un vaso de auga fresca.
Estamos cheos de motivación
A motivación é a principal forza motriz para comezar a perder peso. Sobra dicir que hai un propósito e o consentimento familiar. Pero necesitas outros incentivos que che axuden a non retroceder ao comezo da viaxe e que tamén che axuden a perder peso. Ofrecemos varias razóns polas que cada muller pode escoller definitivamente a motivación por si mesma.
Se son delgado, entón:
- desfacerse dos problemas de saúde;
- Podo levar roupa bonita;
- Deixa de ser tímido na praia;
- Estarei máis relaxado na cama;
- gañarei confianza en min mesmo;
- Estarei orgulloso de min porque lograrei o obxectivo.
Repita os motivos escollidos todos os días como un mantra. Algúns mesmo poden escribirse en lugares destacados, especialmente na cociña.
A motivación nunca debe soar humillante. Non podes dicir "Estou gordo". Tes que motivarte - "Vou perder peso. "Cando hai un obxectivo nunha frase, é máis fácil esforzarse por iso.
A visualización é unha boa forma de motivar. Busca imaxes de ti mesmo como delgado (mozo ou prenatal). Lembra o doado e marabilloso que foi para ti. Colgaos e inspírate todos os días. Se sempre estiveches regordete, pide un Photoshop de alta calidade para visualizar o teu aspecto sen engadir quilos de máis.
Non obstante, non podes comezar a terapia de choque para perder peso. Se pesas 120 kg, non queres ver a túa foto en 42 tallas de roupa. As persoas con sobrepeso mental perciben que as persoas delgadas non son totalmente saudables. Ademais, pode converterse nunha especie de barreira: perder máis da metade do peso corporal parece pouco realista; nin sequera deberías comezar.
Con que cargas para perder peso?
O exercicio non é unha opción, porque perder peso é un proceso complexo. A actividade física debe introducirse gradualmente. En primeiro lugar, recomendámosche que leves un diario de adestramento especial. Comeza o teu adestramento con exercicios de queima de graxa cardio. Estas son cargas de baixa intensidade que descompoñen o glicóxeno muscular (capas de graxa) en ácido láctico. O osíxeno acelera este proceso, por iso a esencia do exercicio aeróbico reside na respiración completa e correcta durante o exercicio.
A forma máis sinxela de exercicio aeróbico é correr.Fai un trote rápido o primeiro día da túa dieta.. . . 10 minutos suficientes a un ritmo leve para iniciar os procesos de queima de graxa. Se non comezas con moito peso e tes forzas para a educación física, fai tamén un quecemento xeral con estiramentos, saltos, flexións e outras cargas típicas.
Aumente gradualmente o tempo de exercicio aeróbico. O teu programa máximo: 30 minutos por día. Cando isto ocorre con regularidade, o corpo participa no proceso e a queima de graxa faise máis activa.
Outros tipos de formación:
- bañarse;
- Patines, scooter, bicicleta;
- vai diariamente 8-10. 000 pasos;
- Bailar.
Non está de máis comprar un pulsómetro con podómetro incorporado. Para aqueles que deciden perder peso, é importante ver os números específicos dos seus éxitos. Recomendámosche que tamén as anotes na túa axenda. Cando pase polo menos un mes e comeces a perder peso, podes engadir un adestramento con pesas (como a barra). Cando bombeas os músculos da túa prensa, cadeiras e peito, non só estarás delgado, senón que tamén estarás en forma.
Asesoramento!Para os principiantes, é mellor perder peso no ximnasio CrossFit. A actividade colectiva é unha especie de motivación. E tamén a subscrición de pago. É improbable que poidas eludir o adestramento.
Sen escusas
Perder peso é difícil: unha persoa está construída de xeito que atopará unha serie de razóns para non facelo.
Analizamos as escusas máis comúns:
- Non teño tempo. . . Calcular as calorías leva uns minutos, e preparar alimentos saudables ás veces pode levar moito menos tempo que unha cea abundante e rica en calorías. Se queres aforrar tempo libre, fai exercicio ao mesmo tempo co teu programa ou programa de televisión favorito.
- Morrerei sen doces! A primeira vista, realmente parece que podes volver tolo sen chocolate nin bollos. Non obstante, se contas correctamente as calorías, probablemente poidas engadir os teus doces favoritos á túa dieta.
- Xa o probei, pero non funcionou. . . Entón fixeches algo mal. Se cambias de táctica esta vez, atoparás diferentes enfoques.
- Non teño cartos para iso. . . De feito, ata podes perder peso polo ben da túa carteira. Garda comestibles e, en lugar de ir ao ximnasio, diríxete ao campo de deportes preto da túa casa.
- Non sei como perder peso. . . Hai gigabytes de información sobre a perda de peso en liña: miles de vídeos de exercicios e toneladas de exemplos de dietas. E xa aprendiches o esencial do noso artigo.
Se non sabías por onde comezar a perder peso, esperamos que o noso sistema paso a paso che axude.
Cinco pasos para unha figura delgada:
- Establece un obxectivo.
- Obtén apoio dos membros da familia.
- Elabora un plan de comidas e leva un diario.
- Permita 10-15 minutos de exercicio aeróbico todos os días.
- Motívase regularmente e evite poñer escusas.
Cando se trata de perder peso, é importante comezar ben: cando te involucras, o proceso é máis rápido e divertido!