Ás veces pode parecer imposible comezar e seguir un plan de perda de peso saudable.
Moitas veces a xente simplemente carece da motivación para comezar ou perde a motivación para continuar. Afortunadamente, podes traballar para mellorar a túa motivación.
Este artigo discutirá 16 formas de motivarse para perder peso.
1. Determine por que quere perder peso
Identifica e anota claramente todas as razóns polas que queres perder peso. Isto axudarache a manterte comprometido e motivado para acadar os teus obxectivos de perda de peso.
Proba a lelos a diario e utilizalos como recordatorio cando teñas a tentación de desviar dos teus plans de perda de peso.
Os motivos poden incluír previr a diabetes, pasar tempo cos teus netos, ver mellor nun evento, aumentar a túa autoestima ou porque usas un determinado par de jeans.
Moitas persoas comezan a perder peso porque lles indica o seu médico, pero a investigación mostra que as persoas teñen máis éxito cando a súa motivación para perder peso vén de dentro.
Resumo:Define claramente os teus obxectivos de perda de peso e escríbeos. Asegúrate de que a túa motivación para o éxito a longo prazo veña de dentro.
2. Ter expectativas realistas
Moitas dietas e produtos dietéticos requiren unha perda de peso rápida e sinxela. Non obstante, a maioría dos practicantes recomendan perder só de 0, 5 a 1 kg por semana.
Establecer obxectivos inalcanzables pode deixarte sentir desanimado e renunciar. Pola contra: establecer e acadar obxectivos alcanzables leva a unha sensación de logro.
Ademais, as persoas que alcanzan os seus obxectivos de perda de peso teñen máis probabilidades de manter a súa perda de peso a longo prazo.
Un estudo que utilizou datos de varios centros de perda de peso descubriu que as mulleres que máis querían perder peso eran as máis propensas a abandonar o programa.
A boa noticia é que incluso unha pequena perda de peso do 5-10% do seu peso corporal pode ter un gran impacto na súa saúde. Se pesas 82 kg, só son 4-8 kg. Se pesas 250 libras (113 kg), é de 13-25 libras (6-11 kg).
Perder un 5-10% do peso corporal pode:
- Mellorar o control do azucre no sangue
- Reducir o risco de enfermidades cardíacas
- Reducir os niveis de colesterol
- Reducir a dor nas articulacións
- Reducir o risco de certos cancros
Resumo:Establece expectativas realistas para a perda de peso para aumentar a túa sensación de logro e evitar o esgotamento. Incluso unha perda de peso moderada do 5-10% pode ter efectos graves na súa saúde.
3. Centrarse nos obxectivos do proceso
Moitas persoas que queren perder peso só establecen metas ou obxectivos que queren alcanzar ao final.
Normalmente o obxectivo final é o peso do obxectivo final.
Non obstante, centrarse só en lograr resultados finais pode sabotear a súa motivación. Moitas veces parecen demasiado lonxe e séntese desbordado.
En vez diso, debes establecer obxectivos do proceso ou que accións tomarás para acadar o resultado desexado. Un exemplo dun obxectivo do proceso é facer exercicio catro veces por semana.
Un estudo de 126 mulleres con sobrepeso que participaron nun programa de perda de peso descubriu que aquelas que se centraron no proceso tiñan máis probabilidades de perder peso e menos propensos a desviarse da súa dieta que aquelas que se centraban só nos resultados da perda de peso.
A definición de obxectivos do proceso inclúe:
- Específico
- Medible
- Accesible
- Realista
- Nese intre
Algúns exemplos destes obxectivos son:
- Vou dar un paseo rápido durante 30 minutos en cinco días a próxima semana.
- Esta semana vou comer catro porcións de verduras todos os días.
- Esta semana só vou beber un refresco.
Resumo:Establecer obxectivos do proceso axúdache a manterte motivado, mentres que centrarte só nos obxectivos finais pode provocar frustración e unha motivación reducida.
4. Escolle un plan que se adapte ao teu estilo de vida
Busca un plan de perda de peso ao que poidas seguir e evita plans que son difíciles de implementar a longo prazo.
Aínda que hai centos de dietas diferentes, a maioría baséase na restrición calórica.
Reducir a inxestión de calorías leva á perda de peso, pero a dieta, especialmente a dieta io-yo frecuente, é un indicador do aumento de peso futuro.
Polo tanto, evite dietas estritas que exclúan certos alimentos. A investigación demostrou que as persoas con mentalidade de todo ou nada teñen menos probabilidades de perder peso.
En vez diso, considere crear o seu propio plan personalizado. Comprobouse que os seguintes hábitos alimentarios axudan a perder peso:
- Reduce a túa inxestión de calorías
- Redución do tamaño das porcións
- Reducir a frecuencia de merenda
- Reducir os fritos e as sobremesas
- Incluíndo froitas e verduras
Resumo:Escolla un plan de alimentación que poida seguir a longo prazo e evite dietas extremas ou dietas de choque.
5. Manteña un diario de perda de peso
O autocontrol é fundamental para a motivación e o éxito na perda de peso.
As investigacións demostraron que as persoas que observan a súa inxestión de alimentos teñen máis probabilidades de perder peso e manter a súa perda de peso.
Non obstante, para levar correctamente un diario alimentario, cómpre anotar todo o que come. Isto inclúe comidas, lanches e doces que comeches na mesa dun compañeiro.
Tamén podes rexistrar as túas emocións nun diario de alimentos. Isto pode axudarche a identificar factores desencadenantes específicos para comer en exceso e atopar formas máis saudables de tratalo.
Podes gardar diarios de comida en bolígrafo e papel ou usar un sitio web ou unha aplicación. Todos eles demostraron a súa eficacia.
Resumo: Levar un diario de alimentos pode axudarche a medir o teu progreso, identificar factores desencadenantes e captar a túa atención. Tamén podes usar un sitio web ou unha aplicación como ferramenta de seguimento.
6. Celebra os teus éxitos
Perder peso é difícil, así que celebra todos os éxitos para manterte motivado.
Dáse crédito cando consiga o seu obxectivo. As redes sociais ou os sitios web de perda de peso con páxinas comunitarias son excelentes lugares para compartir o teu progreso e obter apoio. Cando estás orgulloso de ti mesmo, aumentas a túa motivación.
Ademais, recorda celebrar o cambio de comportamento, non só alcanzar un determinado número nunha escala.
Por exemplo, se estás a alcanzar o teu obxectivo de facer exercicio catro días á semana, toma un baño de burbullas ou planea unha noite divertida cos amigos.
Ademais, podes aumentar aínda máis a túa motivación recompensándote.
Non obstante, é importante escoller as recompensas correctas. Non te recompenses con comida. Ademais, evita recompensas que son tan caras que nunca as comprarás ou tan insignificantes que te permitirás conseguilas de todos os xeitos.
Abaixo amósanse algúns bos exemplos de recompensas:
- Regálate unha manicura
- Vai ao cine
- Mercar unha nova cinta de correr
- Tomar clases de cociña
Resumo:Celebra todos os teus éxitos na túa viaxe de perda de peso. Considera premiarte para aumentar aínda máis a túa motivación.
7. Busca apoio social
A xente necesita ánimo regular e comentarios positivos para manterse motivado.
Dille á súa familia e amigos os seus obxectivos de perda de peso para que poidan apoialo na súa viaxe.
Moitas persoas tamén pensan que é útil atopar un compañeiro de perda de peso. Podes adestrar xuntos, responsabilizarnos e apoiarte durante todo o proceso.
Tamén pode ser útil involucrar á túa parella, pero asegúrate de recibir apoio doutras persoas, como amigos.
Considere tamén unirse a un grupo de apoio. Os grupos de apoio presenciais e en liña foron útiles.
Resumo:Un forte apoio social axudarache a ser responsable e motivado para perder peso. Considera unirte a un grupo de apoio para aumentar a túa motivación ao longo do camiño.
8. Asumir un compromiso
A investigación mostra que aqueles que asumen compromisos públicos teñen máis probabilidades de acadar os seus obxectivos.
Falar aos demais sobre os teus obxectivos de perda de peso manterache responsable. Coméntale á túa familia e amigos e incluso considera compartilo nas redes sociais. Cantas máis persoas compartas os teus obxectivos, maior será a responsabilidade.
Ademais, considera adquirir unha subscrición ao ximnasio, un paquete de adestramento ou un pago inicial de 5. 000 dólares. Se xa investiches, é máis probable que sigas.
Resumo:Facer un compromiso público para perder peso manterache motivado e responsable.
9. Pensa e fala positivamente
As persoas que teñen expectativas positivas e cren que poden alcanzar os seus obxectivos tenden a perder máis peso.
Ademais, as persoas que usan a conversa sobre o cambio teñen máis probabilidades de poñer en práctica os seus plans.
As conversas de cambio son compromisos para cambiar o teu comportamento, as razóns para iso e os pasos que tomarás ou estás tomando para acadar os teus obxectivos.
Entón, fala positivamente sobre a túa perda de peso. Fala tamén sobre os pasos que vai dar e expresa os teus pensamentos en voz alta.
Por outra banda, a investigación mostra que as persoas que pasan moito tempo só soñando co peso dos seus soños teñen menos probabilidades de acadar o seu obxectivo. Isto chámase paciencia espiritual.
En vez diso, debes crear un contraste mental. Para crear un contraste mental, pasa uns minutos imaxinando a ti mesmo conseguindo o teu obxectivo e despois pasa uns minutos máis imaxinando todos os posibles obstáculos que poden intervir no teu camiño.
Nun estudo de 134 estudantes universitarios, interiorizaron ou compararon mentalmente os seus obxectivos nutricionais. Os que estaban mentalmente en contra tiñan máis probabilidades de tomar medidas. Comían menos calorías, facían máis exercicio e comían menos alimentos ricos en calorías.
Como mostra este estudo, a resistencia mental é máis motivadora e leva a máis acción que a satisfacción mental, o que pode enganar o teu cerebro para que pense que xa conseguiches o éxito e facer que nunca tomes medidas para alcanzar os teus obxectivos.
Resumo:Pensa e fala positivamente sobre os teus obxectivos de perda de peso, pero asegúrate de ser realista e enfocado nos pasos que debes seguir para acadar eses obxectivos.
10. Planificar para superar as dificultades e os fracasos
Os estresores cotiáns sempre aparecerán. Atopar formas de planificar isto e desenvolver as habilidades de afrontamento adecuadas axudarache a manterte motivado sen importar o que a vida che propoña.
Sempre haberá festivos, aniversarios ou festas. E sempre haberá estresores no traballo ou na familia.
É importante comezar a resolver problemas e facer unha chuvia de ideas sobre estes potenciais problemas e contratempos relacionados coa perda de peso. Isto manterache actualizado e motivado.
Moitas persoas buscan confort na comida. Isto pode levar rapidamente a que abandonen os seus obxectivos de perda de peso. Crear estratexias de afrontamento adecuadas evitará que che suceda algo así.
As investigacións demostraron que as persoas que manexan mellor o estrés e teñen mellores estratexias de afrontamento perden máis peso e manteñeno controlado por máis tempo.
Considere usar algunhas destas técnicas de xestión do estrés:
- Exercicios
- Practica a respiración cadrada
- Para tomar un baño
- Sae fóra e toma aire fresco
- chamar a un amigo
- Pide axuda
Non esquezas tamén planificar vacacións, eventos sociais e restaurantes. Podes estudar o menú do restaurante con antelación para atopar unha opción máis saudable. Nas festas, podes levar un prato saudable ou comer porcións máis pequenas.
Resumo:É moi importante planificar o fracaso e ter boas técnicas de afrontamento. Se usas a comida como mecanismo de afrontamento, comeza a practicar outras formas de afrontar.
11. Non te esforces pola perfección e perdóache
Non tes que ser perfecto para perder peso.
Se tes unha mentalidade de todo ou nada, é menos probable que consigas os teus obxectivos.
Se estás demasiado limitado, podes dicir: "Tinei unha hamburguesa e patacas fritas para o xantar, así que tamén me gustaría cear pizza". "En vez diso, tenta dicir: " Xantaba moito, así que debería considerar unha cea máis saudable".
E non te culpes por cometer un erro. Os pensamentos de suicidio só dificultan a túa motivación.
En vez diso, perdóache. Lembra que un erro non arruinará o teu progreso.
Resumo:Calquera persoa que se esforza pola perfección perde rapidamente a motivación. Ao permitirte flexibilidade e perdón, podes manterte motivado ao longo da túa viaxe de perda de peso.
12. Aprende a amar e apreciar o teu corpo
A investigación demostrou repetidamente que as persoas ás que non lles gusta o seu corpo teñen menos probabilidades de perder peso.
Tomar medidas para mellorar a túa imaxe corporal pode axudarche a perder máis peso e mantelo.
Ademais, as persoas con mellor imaxe corporal teñen máis probabilidades de elixir unha dieta á que poidan seguir e de probar novas actividades que lles axuden a alcanzar os seus obxectivos.
As seguintes actividades axudarán a mellorar a túa imaxe corporal:
- Exercicios
- Valora o que o teu corpo é capaz.
- Fai algo por ti mesmo, como unha masaxe ou unha manicura
- Rodéate de persoas positivas
- Deixa de compararte cos demais, especialmente cos modelos
- Usa roupa que che guste e que che quede
- Mírate ao espello e di en voz alta o que che gusta de ti
Resumo:Mellorar a imaxe corporal pode axudarche a estar motivado para perder peso. Proba os pasos anteriores para mellorar a túa imaxe corporal.
13. Busca un exercicio que che guste
A actividade física é unha parte importante da perda de peso. Non só queimarás calorías, senón que tamén te sentirás mellor.
A mellor forma é un exercicio que che guste e poidas facer.
Hai moitos tipos e métodos diferentes de adestramento, e é importante explorar diferentes opcións para atopar unha que che guste.
Pensa onde queres adestrar. Prefires o interior ou o exterior? Preferirías facer exercicio no ximnasio ou na comodidade da túa casa?
Tamén decide se prefires adestrar só ou en grupo. Os cursos en grupo son moi populares e axudan a moita xente a manter a motivación. Non obstante, se non che gustan as clases en grupo, tamén podes estudar só.
Por último, escoita música mentres fai exercicio, xa que isto pode aumentar a motivación. As persoas tamén tenden a facer exercicio durante períodos máis longos mentres escoitan música.
Resumo:Facer exercicio non só axuda a queimar calorías, senón que tamén che fai sentir mellor. Busca un exercicio que che guste para que poida integrarse facilmente na túa vida cotiá.
14. Busca un modelo a seguir
Un modelo a seguir pode axudarche a estar motivado para perder peso. Non obstante, cómpre escoller o modelo adecuado para manter a motivación.
Colgar unha foto dunha supermodelo na túa neveira non te motivará co paso do tempo. En vez diso, busca un modelo a seguir co que te poidas identificar facilmente.
Un modelo positivo e positivo pode axudarche a manterte motivado.
Quizais coñezas un amigo que perdeu moito peso e que pode inspirarte. Tamén podes atopar blogs ou historias inspiradoras sobre persoas que perderon peso con éxito.
Resumo:Atopar un modelo a seguir manterache motivado. É importante atopar un modelo a seguir co que poida identificarse facilmente.
15. Consigue un can
Os cans poden ser compañeiros ideais á hora de perder peso. A investigación mostra que ter un can pode axudarche a perder peso.
En primeiro lugar, os cans poden aumentar a súa actividade física.
Un estudo canadense sobre propietarios de cans descubriu que as persoas que tiñan cans andaban unha media de 300 minutos por semana, mentres que as persoas que non tiñan cans andaban unha media de só 168 minutos por semana.
En segundo lugar, os cans son un excelente apoio social. A diferenza do teu compañeiro de adestramento, os cans case sempre están entusiasmados coa actividade física.
Ademais, comprobouse que a posesión de mascotas mellora a saúde e o benestar en xeral. Relacionouse con niveis máis baixos de colesterol, presión arterial e sensacións reducidas de soidade e depresión.
Resumo:Ter un can pode axudarche a perder peso aumentando a actividade física ao tempo que che proporciona máis apoio social.
16. Busca axuda profesional se é necesario.
Se é necesario, non dubide en buscar axuda profesional para axudarche nos teus esforzos de perda de peso. As persoas que confían máis nos seus coñecementos e habilidades perderán máis peso.
Isto pode significar ver a un dietista rexistrado para educarche sobre certos alimentos ou a un fisiólogo do exercicio para ensinarche a facer exercicio correctamente.
Moitas persoas tamén valoran a responsabilidade que lles dá a perspectiva dun profesional.
Se aínda tes problemas para motivarte, considera consultar a un psicólogo ou nutricionista que teña coñecementos sobre as entrevistas motivacionais, xa que está comprobado que axuda ás persoas a alcanzar os seus obxectivos.
Resumo:Especialistas como nutricionistas, fisiólogos e psicólogos poden axudarche a aumentar a túa motivación e coñecementos para acadar os teus obxectivos de perda de peso.
Resumo
A motivación para perder peso é importante para o éxito da perda de peso a longo prazo.
A xente atopa diferentes motivadores, polo que é importante descubrir o que te motiva exactamente.
Lembra ser flexible e celebrar pequenos éxitos na túa viaxe de perda de peso. E non teñas medo de pedir axuda cando sexa necesario.
Coas ferramentas e o apoio adecuados, podes manterte motivado para acadar os teus obxectivos de perda de peso.