Para perder 7 kg nunha semana, cómpre crear un déficit calórico. A comida diaria non debe conter máis de 1500 quilocalorías. Calquera dieta debe evitar a fariña branca, a repostería, o azucre e os alimentos graxos. Ademais, recoméndase facer exercicio regularmente.
Para non prexudicar a túa saúde, debes consultar primeiro a un especialista, xa que moitas dietas limitan non só os alimentos nocivos, senón tamén os saudables. Os nutricionistas recomendan encarecidamente perder peso sen pílulas simplemente seguindo unha dieta e facendo exercicio. Este é o único xeito de desfacerse do exceso de peso e non prexudicar a súa saúde.
Recomendacións xerais
Para perder peso na casa sen danar o corpo e para evitar que os quilos de máis volvan máis tarde, é necesaria unha preparación especial.
En primeiro lugar, cómpre desintoxicar o corpo, eliminar as toxinas acumuladas e tamén mellorar os procesos dixestivos. Podes planificar un día de xaxún para este fin. Durante este tempo, só podes beber un vaso de kefir 6 veces cada 3 horas. Este método libera completamente os intestinos das feces, elimina rapidamente as toxinas, ten un efecto positivo nos procesos metabólicos e mellora o ton das paredes vasculares.
Ademais, non se esqueza do réxime de bebida. Debe beber polo menos 1,5 litros de auga ao día. En tempo quente, o volume debe aumentar a 3 litros. Ademais da auga, recoméndase beber:
- té verde;
- decocción de herbas;
- compotas;
- bebidas de froitas;
- zumes recén espremidos (os zumes de vexetais tómanse directamente, os zumes de froitas deben diluírse á metade con auga).
Para compensar a falta de nutrientes no corpo, os médicos recomendan comezar a tomar complexos vitamínicos e minerais, especialmente aqueles que conteñen ácidos graxos omega-3.
Definitivamente deberías cambiar a un estilo de vida saudable. Isto non só se aplica para comer ben e evitar alimentos pouco saudables. Debe deixar de beber alcohol e esquecerse de fumar. Os patróns de sono e actividade tamén son importantes. É necesario que sexa unha regra ir para a cama e levantarse ao mesmo tempo. Deberías planificar 7-8 horas ao día para durmir.
Ao perder peso, é importante manter unha actitude positiva. Normalmente é difícil limitarse na comida, pero para tales éxitos podes consentirte con pequenas cousas e compras agradables.
É necesario facer exercicio e debes combinar exercicios de forza e exercicios aeróbicos. Debes comezar cun adestramento cardio lixeiro. Fortalecen o tecido muscular e os ligamentos, melloran o estado do sistema cardiovascular e inician procesos de queima de graxa. Entre eles, os máis eficaces son os seguintes:
- Carreira lenta. Todos os días hai que camiñar 1 km. O tempo lento a medio é adecuado. Isto faise mellor pola noite co estómago baleiro.
- Bañarse. Debes nadar durante polo menos media hora dúas veces por semana.
- Andar en bicicleta. A duración destes paseos debe ser de 50 minutos nunha ruta plana e de 30 minutos en subida.
Regras básicas de nutrición ao perder peso
Ao perder peso, cómpre cambiar a unha dieta saudable. Deben seguirse os principios básicos:
- Dieta fraccionada. Isto significa que debes comer con frecuencia (ata 6 veces ao día) pero manter as porcións pequenas.
- Réxime de bebida. Debes beber polo menos 1,5 litros de líquido ao día, non obstante, en época de calor ou con maior actividade física (adestramento deportivo, longas camiñadas), a cantidade tamén aumenta, pero ata un máximo de 3 litros.
- Menú variado. Se é posible, debes preparar novos pratos todos os días.
- Métodos de cociña dietética. A fritura está terminantemente prohibida. Tamén podes cocer, cocer ao vapor ou cocer no forno ou á grella. Non se recomenda engadir aceite segundo sexa necesario nin usalo en pequenas cantidades.
- Limite a inxestión de sal.
- As verduras e froitas pódense comer frescas, preparadas en ensaladas, cocidas ou cocidas. Recoméndase escoller vexetais sen amidón e froitas sen azucre.
- Día de xaxún. Faino polo menos cada 2 semanas. Neste momento, só se permiten auga, tés de herbas e kefir.
- Unha saída suave da dieta. Nos primeiros días só pode aumentar lixeiramente as porcións. Os alimentos previamente prohibidos deben introducirse gradualmente: un cada 1-3 días. Asegúrese de prestar atención á reacción do corpo. Pero os produtos nocivos aínda están prohibidos.
Os seguintes alimentos deben excluírse da dieta:
- carne graxa;
- carnes afumadas, embutidos, conservas;
- salsas compradas na tenda, maionesa, ketchup;
- leite graxo, nata e produtos lácteos fermentados;
- queixo salgado e graxo;
- comida rápida, produtos semi-acabados;
- azucre, doces, chocolate, xeados, repostería;
- produtos de panadería, pastelería;
- bebidas alcohólicas e carbonatadas.
A base da dieta debe ser grans, vexetais, herbas, froitas, bagas, carne magra e peixe. Os ovos están permitidos, pero non máis de 2 por día. Os produtos lácteos fermentados tamén son beneficiosos. É mellor consumir kefir, iogur natural sen aditivos e queixo cottage. A cantidade de aceite vexetal por día é de ata 1 colher de sopa. l.
Pero as dietas non sempre están permitidas. As contraindicacións inclúen:
- Enfermidades do tracto dixestivo (gastrite, úlcera estomacal e intestinal, pancreatite, etc.), sistemas cardiovascular, endócrino e urinario, fígado;
- Período de embarazo e lactación.
Ao perder peso, cómpre ter en conta as características do corpo e os niveis hormonais. Nas mulleres, as reservas de graxa adoitan acumularse na parte inferior do abdome, nos laterais e nas cadeiras (coxas), e nos homes na parte superior ("barriga de cervexa"). Ademais, é moito máis fácil para os homes perder graxa da barriga que para as mulleres.
Ao perder peso, debes ter en conta a túa inxestión calórica diaria. Para os homes o mínimo é de 1500 kcal, para as mulleres 1200 kcal. Cun adestramento adicional, a norma pódese aumentar a 2000 ou 1700 kcal.
A diferenza dos adultos, os nenos (tanto as nenas como os nenos) non poden ter restricións alimentarias. Só tes que eliminar a comida lixo. Un corpo en crecemento necesita unha dieta variada e nutritiva. Ademais, cómpre tomar complexos vitamínicos e minerais.
Menú de mostra para a semana
É mellor pensar no menú con antelación. Entón podes mercar alimentos para a próxima semana. Isto fai máis doado controlar o desexo de merenda alimentos prohibidos. A continuación tes un exemplo de menú para a semana:
| día semanas |
Menú para o día |
| luns |
|
| martes |
|
| mércores |
|
| xoves |
|
| venres |
|
| sábado |
|
| domingo |
|
Podes beber auga, zume, compota, marmelada, zume de froitas, té, decocción de herbas, pero só 1,5 horas despois dunha comida ou unha hora antes dunha comida. Non se debe engadir azucre ás bebidas; ocasionalmente permítese unha cucharadita de mel.
Asegúrese de controlar o tamaño da porción. Se a mingau é un prato, entón é suficiente con 150 g. Permítense 250 ml de sopa. Non se permiten máis de 130 g de carne ou peixe. Unha porción de kefir é de 200 ml. Pero as verduras pódense comer en cantidades ilimitadas.
Dietas populares
Desenvolvéronse moitos sistemas nutricionais especiais para axudarche a desfacerse dos quilos de máis.
trigo sarraceno
A base da dieta é o trigo sarraceno. O mingau prepárase ao vapor. Por cada cunca de cereais lavados necesitarás 2,5 cuncas de auga fervendo. Déixao nun termo durante a noite e pola mañá podes comelo.
Tamén debes beber 1 litro de kefir ao día. Podes complementar a túa dieta con vexetais frescos e unha pequena cantidade de froitas.
Exemplo de menú para o día:
- Almorzo: media cunca de kefir e 100 g de mingau.
- Xantar: chuletas de trigo sarraceno ao vapor, sen aceite engadido.
- Cea: 100 g de mingau de trigo sarraceno e un vaso de kefir.
Os froitos secos e as mazás son axeitados como lanche.
Kéfir
O kefir elimina as toxinas e ten un efecto positivo na flora intestinal, así como na función do fígado e dos riles. Podes beber 1-1,5 litros de kefir ao día. O contido de graxa debe ser de ata o 2%.
Podes complementar a dieta con 1 ovo cocido, 500 g de queixo cottage ou peituga de polo, así como froitas e verduras frescas.
Nos primeiros tres días, necesítanse 300 ml de kefir para o almorzo, o xantar, a cea e todos os lanches. A dieta amplíase os días restantes da semana. Exemplo de menú para o día:
- Almorzo: ensalada de cenoria e 200 ml de kefir.
- Merenda: mazá e 300 ml de kefir.
- Xantar: 1 pataca cocida e 200 ml de kefir.
- Merenda: un puñado de froitos secos e 200 ml de kefir.
- Cea: peituga de polo cocida e 300 ml de kefir.
Se tes moita fame, podes comer 1 mazá verde.
Kéfir de mazá
Podes comer 1,5 kg de mazás ao día; É mellor escoller variedades verdes. As froitas pódense comer frescas ou cocidas no forno. Divide a cantidade enteira en 5 porcións. Ademais, cómpre beber 1,5 litros de kefir ao día.
Tamén se permite a sopa a base de kéfir. Para iso, engade pepinos picados e herbas ao produto lácteo fermentado nunha batidora. Tamén podes preparar un cóctel de kefir de froitas. Para iso, engade bagas e froitas ao produto lácteo fermentado e mestura todo cunha batidora.
Exemplo de menú para o día:
- Almorzo: mazá ao forno.
- Merenda: media mazá, ralada e mesturada cunha cunca de kéfir.
- Xantar: sopa de kefir con herbas e pepino.
- Merenda: cóctel de mazá e kefir.
- Cea: mazás cocidas ao forno.
Podes lavar todo con té verde e auga. Tamén debes beber un vaso de kefir antes de durmir.
Chocolate
O produto principal é o chocolate negro. Podes comer 30 g cada un e beber unha cunca de café.
Exemplo de menú para o día:
- Almorzo: 20 g de chocolate, café con leite.
- Merenda: 20 g de chocolate e medio pomelo.
- Xantar: 20 g de chocolate e unha cunca de cacao.
- Merenda: 20 g de chocolate e un puñado de froitos secos.
- Cea: 20 g de chocolate e unha cunca de té verde con limón.
Saír da dieta do chocolate vai sen problemas. Os seguintes produtos iranse introducindo gradualmente:
- O primeiro día: zumes recén espremidos, cócteles feitos con froitas e bagas, decoccións de herbas e infusións.
- Segundo día: froitas sen azucre e verduras sen amidón.
- O terceiro día - caldos a base de verduras, carne magra e peixe.
- Cuarto día: produtos lácteos fermentados.
- Quinto día - produtos feitos de trigo duro, varios tipos de grans.
- O sexto día é a introdución doutros produtos, a transición á dieta habitual.
O chocolate debe seleccionarse con moito coidado para tal dieta. Belgas, suízos, franceses son ideais.
É importante escoller o chocolate negro correcto. Debe conter polo menos un 70% de grans de cacao. A placa branca é inaceptable. Asegúrese de comprobar a data de caducidade. A composición non debe conter azucre refinado, colorantes, sabores ou graxa hidroxenada.
Diet Week (por Peta Wilson)
Esta é a dieta favorita da actriz Peta Wilson, que se fixo famosa polo seu papel protagonista na serie de televisión Nikita. Ela experimentou coa súa propia saúde: padecía obesidade e estaba ao bordo da anorexia. Despois desenvolveu a súa propia dieta.
Menú de mostra para a semana:
| día semanas |
Menú para o día |
| luns |
5 patacas cocidas e 1,5 litros de kefir |
| martes |
100 g de peituga de polo cocida e 1,5 litros de bebida de leite fermentado |
| mércores |
100 g de carne magra cocida e 1,5 litros de kefir |
| xoves |
100 g de peixe cocido baixo en graxa e 1,5 litros de bebida de leite fermentado |
| venres |
Todas as verduras e froitas en cantidades ilimitadas, excepto uvas e plátanos. Necesitas 1,5 litros de kefir |
| sábado |
Só kefir - ata 2 l |
| domingo |
Só auga mineral - 1,5 litros |
Peta Wilson úsao dúas veces ao mes para manterse delgado e con enerxía. A dieta é moi estrita, pero garante unha rápida perda de peso.
Afrutado
Só se permite comer froitas e bagas. Permítense, entre outros:
- plátanos;
- cítricos;
- albaricoques;
- pexegos;
- Mango;
- kiwi;
- mazás;
- peras;
- aguacate;
- Cereixa;
- cereixas;
- ananás;
- moreira;
- ameixas;
- figos;
- Caqui.
Podes comelos frescos ou cocidos no forno. Podes preparar ensaladas a partir das froitas e condimentalas con kéfir ou iogur clásico.
É recomendable dedicar cada día a unha froita concreta, por exemplo:
- luns - mazá;
- Martes - Pomelo;
- mércores - plátano;
- xoves - laranxa;
- Venres - Roma;
- Sábado – Baya;
- Domingo - combinado.
Neste sentido, é adecuado o seguinte menú para a semana:
| día |
Menú |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
| 5 |
|
| 6 |
|
| 7 |
|
Este menú é bastante equilibrado e, polo tanto, non é necesario cambiar.
Ovo
O produto principal son os ovos: podes ferver ou facer unha tortilla. Ademais, complétanse con pomelos. Tamén se permiten peitugas de polo, verduras frescas e kefir.
Por exemplo, para o almorzo hai 2 ovos e un cítrico, para o xantar hai 1 ovo, cítricos e un pouco de peituga de polo, e para a cea pódese comer kéfir.
Dieta de mingau
A base da dieta é o mingau. Permítense o millo, o arroz, a cebada, o trigo sarraceno, a avea e o trigo. Para preparalos necesitarás:
- Enxágüe 1 parte do cereal e verte 2 partes de auga fervendo.
- Deixamos cocer 5 minutos e despois deixalo toda a noite.
As porcións deben ser pequenas: para o almorzo - 150 g, para o xantar - 300 g, para a cea - 200 g. Podes comer o mesmo mingau durante todo o día ou alternalo. Tamén podes mesturar cereais e preparar un prato común (mingau de Suvorov). O kefir, unha froita sen azucre, é axeitado como lanche.
Hércules
Os flocos de Hércules son nutritivos e saudables. A dieta Hércules baséase no consumo exclusivo de avea. Cociña o mingau como na receita anterior, só deixalo repousar 10 minutos. Debe consumirse no almorzo, xantar e cea.
Podes complementalo con froitos secos, froitas e bagas, así como con mel. As froitas sen azucre e o kefir están permitidos como lanches.
Ensalada
Os pratos principais todos os días son as ensaladas. Os días deben alternarse:
- luns - afroitado;
- martes - vexetais;
- Mércores - carne (+ ovos);
- Xoves – Marisco;
- venres - afroitado;
- sábado - vexetais;
- Domingo - carne.
Menú de mostra para a semana:
| día |
Menú |
| luns |
|
| martes |
|
| mércores |
|
| xoves |
|
| venres |
Repita o menú do primeiro día |
| sábado |
Repita o menú para o segundo día |
| domingo |
Repita o menú para o terceiro día |
Podes merendar produtos lácteos ou froitas sen azucre.
Coresma
Ideal para vexetarianos. Está prohibido comer carne, aves e peixe. Os ovos, o leite, o queixo cottage, o queixo e os produtos lácteos fermentados tamén quedan excluídos. A base da dieta son cereais, legumes, froitas e legumes. O aceite vexetal está permitido en pequenas cantidades.
Exemplo de menú para o día:
- Almorzo: avea cocida en auga, un puñado de froitas.
- Xantar: sopa de verduras.
- Cea: ensalada de verduras ou froitas.
Podes lavar todo con zumes, tés e tisanas. Tamén se permite o café, pero o mellor é substituílo por unha bebida de achicoria. Isto limpa o corpo máis rápido. Un puñado de froitos secos ou calquera froita é adecuado como merenda.
Durante esta dieta é necesario evitar a actividade física pesada, pero un paseo pola noite é beneficioso. Podes ir a nadar.
Primavera
Moitas persoas asocian a dieta de primavera con caldos de verduras, pero é máis variada. Os produtos permitidos inclúen non só vexetais, senón tamén:
- froitas;
- Requeixo;
- kéfir;
- carne cocida;
- mingau;
- galletas secas;
- ovos;
- un pouco de chocolate.
Deben observarse as seguintes regras:
- Comeza o día con auga morna e unha rodaja de limón. Despois fai exercicios.
- Beba polo menos 1,5 litros de auga ao día.
- Coma polo menos 4 veces ao día.
- Coma froita só de 8:00 a.m. a 12:00 p.m. A excepción son os cítricos.
- De 12:00 a 20:00 horas pódense consumir verduras e diversos alimentos e pratos baixos en calorías.
- Non se recomenda someter polo menos a metade de todos os vexetais consumidos a un tratamento térmico. Cocer ao vapor, cociñar, ferver, cocer calquera outra cousa (sen usar aceite).
- Pase sempre ao aire libre antes de durmir.
Exemplo de menú para o día:
- Almorzo: Ensalada de mazás, laranxas e uvas.
- Xantar: ensalada de repolo e cenoria (pódese condimentar con 1 cucharada de aceite vexetal).
- Cea: 230 g de arroz integral, 120 g de peituga de polo cocida, 1 tomate.
Podes bebelo cunha cunca de té sen azucre, zume ou auga. O kefir, o queixo cottage baixo en graxa, o iogur e as froitas son lanches axeitados.
Exercicios para adelgazar
A base para perder peso é a actividade física sistemática. Permítenche queimar unha gran cantidade de graxa.
Os exercicios básicos para perder peso son os seguintes:
| Exercicio |
Execución |
|
| Sentadillas con pesas |
Importante: as costas deben permanecer rectas e os xeonllos non deben estenderse máis alá dos dedos dos pés. |
 |
| Flexións
|
As nenas sen experiencia poden facer flexións desde o xeonllo |
|
| Plancha |
|
|
| Burpee |
As nenas non preparadas poden inicialmente saltar flexións e facer menos repeticións |
|
| Tire cara arriba |
|
 |
| "libro" |
|
|
| Saltar |
|
|
| Balancea as pernas |
|
 |
Recoméndase realizar estes exercicios regularmente. É mellor adestrar 2-3 veces por semana. Podes alternar o adestramento de forza coa natación, correr e andar en bicicleta. Todos os días cómpre camiñar ao aire libre durante polo menos 1 hora.