Dieta para unha longa vida
O termo "dieta mediterránea" foi introducido por primeira vez no mundo polos nutricionistas estadounidenses Ansel e Margaret Keys, que seguiron os principios da dieta mediterránea desde a década de 1940 e viviron nada menos que 97 e 100 anos, respectivamente. É o único dieta do mundo, que foi declarada patrimonio cultural inmaterial pola UNESCO en 2013. Hoxe, a dieta mediterránea é particularmente popular entre as celebridades Victoria Beckham, Cameron Díaz, Eva Longoria e Jennifer Aniston.
Só hai un inconveniente: este enfoque para unha dieta saudable debe seguirse durante toda a vida, pero a dieta fíxose cada vez máis popular desde mediados dos anos 90.
Por que "mediterráneo"? Os estudos demostraron que as cifras atractivas, a lonxevidade e a boa saúde dos residentes de Grecia, nordeste de España, Italia, Portugal, sur de Francia e outros países da rexión mediterránea dependen directamente da súa actitude ante a alimentación saudable.
Principios básicos de nutrición
O contido de hidratos de carbono, proteínas e graxas na dieta é do 60%, 10% e 30%, respectivamente. Pero o segredo principal é que as graxas e hidratos de carbono na dieta de perda de peso deben ser correctas. É dicir, pasta de trigo duro, legumes e moitos tipos de pan integral. Tamén aceite de oliva, aguacate, peixe graxo. Engade unha ensalada feita con vexetais e herbas frescas e terás un xantar saudable na mesa.
Non hai restricións ou métodos estritos, porque o principio principal do sistema é que os produtos se dividen en:
- incluído na dieta diaria;
- consumido 1-4 veces por semana;
- permitido non máis de 1-2 veces ao mes.
Verde
Cada país ten as súas propias preferencias para os tons de verde, pero hai moitos deles sobre a mesa.
Os gregos usan follas de leituga como "pan plano verde" e envolven vexetais, carne e grans nelas. A horta é un lanche popular: unha mestura de herbas con manteiga ou lixeiramente frita.
O amor polas espinacas vén de Francia; o seu sabor neutro permite o uso de verduras tanto como prato principal como como recheo de todo tipo en delicias culinarias.
E os italianos adoran o brócoli, e a parte máis saudable del son as follas, que comen crúas, equilibrando o sabor picante con tomate e queixo, e fritidas, aderezadas con vinagre balsámico.
Productos lácteos
Os produtos lácteos sempre foron moi populares nos países mediterráneos. Cando se usa correctamente, o leite animal é unha fonte de calcio, vitamina D, proteínas e aminoácidos. E se Francia é fan dos queixos maduros e avellentados, entón Grecia é unha auténtica amante do iogur. Alí sérvense con ensaladas, carnes, produtos de pan e como pratos independentes con ou sen froitas e herbas.
Nas primeiras filas dos beneficios do queixo atopamos:
- Queixo dietético de cabra baixo en calorías pero rico en vitaminas B e microelementos, así como en proteínas de fácil dixestión.
- A feta de leite de ovella ou cabra axuda a controlar a presión arterial, calma o sistema nervioso e fortalece os ósos.
- O parmesano picante é o líder no contido de proteínas, vitaminas e aminoácidos.
- A provolona sedosa tamén está enriquecida con encimas útiles para os humanos, o que lle dá un sabor inusual.
Vexetais
A variedade de ensaladas no menú é bastante de esperar nos países mediterráneos. Os nutricionistas sempre fixeron fincapé na necesidade dunha abundancia de vexetais na dieta diaria. Isto axudará a mellorar a dixestión e a función cardíaca. Vexetais frescos cun procesamento mínimo, aceite de oliva, a especia das herbas. . . E na túa mesa hai unha fonte de vitaminas, ácidos orgánicos, hidratos de carbono, proteínas e graxas: todo o que necesita o corpo. Engade unhas rodajas de feta: así se ve unha auténtica ensalada grega, o selo distintivo da cociña mediterránea.
carne e peixe
Se analizamos a relación entre os pratos de carne e peixe, a pesar de manxares como o xamón de Parma de Italia ou o xamón de España, aínda dominan o peixe e o marisco. A carne vermella raramente se atopa no menú, xa que a partir do marisco obtén a máxima cantidade de ácidos graxos saturados, vitaminas e microelementos.
Graxas
Unha característica importante da dieta mediterránea é a redución das graxas animais saturadas en favor de aceites vexetais máis saudables e graxas insaturadas. Os aceites vexetais son aceite de oliva, noces, sementes. As graxas insaturadas predominan nos peixes graxos con maior contido en ácidos graxos poliinsaturados omega-3. Axuda a manter o equilibrio de vitaminas e microelementos no corpo, e a bonificación é a pel elástica e o cabelo brillante.
aceite de oliva
O aceite de oliva ocupa un lugar especial no menú da dieta mediterránea. Unhas poucas culleradas de aceite ao día son imprescindibles neste enfoque único para unha alimentación saudable. Non te alarmes: algúns nutricionistas recomendan almorzar 60 gramos todos os días. Pan mollado en 40 gr de aceite de oliva. Isto non é sorprendente xa que as graxas do aceite de oliva son similares ás graxas do leite materno. Polo tanto, recoméndase comezar a introducir aceites vexetais nos alimentos complementarios. Para un gourmet adulto, o aceite de oliva mellora a mineralización dos ósos, mellora a dixestión e estabiliza a presión arterial. O aceite de oliva contén ácido oleico (ata un 70% en volume). É un dos ácidos graxos omega-9 insaturados e actúa como un poderoso antioxidante natural. Isto mellora o metabolismo e retarda o proceso de envellecemento. O aceite de oliva tamén contén moitas vitaminas E e K, que axudan a mellorar a inmunidade e a regular os procesos enerxéticos do organismo.
Tamén debes entender que non todo o aceite de oliva está feito segundo as regras. Moitos fabricantes sen escrúpulos enchen o mercado con produtos deficientes e falsificados. Estes aceites poden ser extraídos e procesados de forma inadecuada, destruíndo nutrientes delicados e algúns ácidos graxos poden chegar a ser rancios ou tóxicos. Polo tanto, só debes escoller aceite de alta calidade con marcas na etiqueta
Especias, condimentos, aceites aromáticos
A cociña mediterránea está especialmente enriquecida con aceites aromáticos con herbas e especias. Podes preparalos facilmente na casa: o aceite con infusión de allo refina harmoniosamente a pasta e as salsas, o aceite de menta enfatiza a frescura das ensaladas e o aceite de limón engade sofisticación aos pratos de peixe. Ao mesmo tempo, o consumo de sal redúcese significativamente, o que tamén explica o efecto curativo, especialmente sobre o sistema cardiovascular e todo o corpo. Non dubides en usar especias e condimentos nas túas receitas, experimenta con combinacións e dosificacións.
viño tinto
Tamén hai unha característica picante da dieta: foméntase o viño tinto, pero destaca o consumo moderado de alcol. De 10 a 50 ml ao día son suficientes para mellorar a función cardíaca, limpar os vasos sanguíneos e só ter bo humor.
Beneficios da dieta mediterránea
Os produtos para esta dieta son mínimamente procesados e non teñen azucre refinado engadido. Estes inclúen aceite de oliva, verduras e froitas, legumes, froitos secos, cereais integrais de trigo duro e pequenas partes de produtos animais que son necesariamente "ecolóxicos" e non perecedoiros. Practicamente non hai transxénicos, ingredientes artificiais, conservantes, potenciadores do sabor e moi pouco. azucre. Para as sobremesas os mediterráneos usan froitas ou sobremesas caseiras lixeiras con edulcorantes naturais como o mel.
O compoñente animal da dieta está representado polo consumo moderado de queixo de vaca, cabra ou ovella e iogur, así como abundante peixe capturado localmente. Esta é unha fonte de ácidos graxos omega-3 e outras graxas saudables, o colesterol "real", que fortalece as paredes dos vasos sanguíneos.
Mellora do sistema cardiovascular A inxestión elevada de graxas monoinsaturadas e alimentos omega-3 está asociada cunha redución significativa da mortalidade por todas as causas, especialmente por enfermidades cardíacas. Moitos estudos demostraron os efectos positivos dunha dieta mediterránea rica en ácido alfa-linolénico (ALA) do aceite de oliva, incluíndo unha redución do 30 por cento do risco de morte por enfermidades cardiovasculares e unha redución do 45 por cento da insuficiencia cardíaca aguda.
Warwick Medical School tamén descubriu que as persoas que consumían regularmente aceite de oliva virxe extra experimentaron maiores reducións da presión arterial que as persoas que consumían predominantemente aceite de xirasol.
Ademais, é moi raro que as persoas da rexión mediterránea teñan niveis baixos de colesterol "bo", xa que normalmente consumen moitas graxas saudables na súa dieta natural.
Perder peso de forma saudable Esta dieta permite comer unha comida moi variada e saborosa sen sentir fame. Por iso, podes seguir esta dieta durante moito tempo sen contratempos, regular o teu peso e reducir a inxestión de graxas dun xeito sinxelo e natural. Hai marxe de variedade na dieta mediterránea, independentemente de se prefire aumentar a proporción de hidratos de carbono ou valorar produtos proteicos de alta calidade de orixe animal e, sobre todo, vexetal. En calquera caso, esta dieta axuda a regular o aumento de peso, controlar os niveis de azucre no sangue, mellorar o estado de ánimo e manter uns niveis de enerxía constantemente elevados.
Prevención do cancro Segundo os investigadores do Departamento de Cirurxía da Universidade de Génova en Italia, un equilibrio de ácidos graxos esenciais omega-6 e omega-3, alto contido en fibra, antioxidantes e polifenois en froitas, vexetais, aceite de oliva e viño protexen o ADN dos danos. e deter as mutacións celulares, reduce os procesos inflamatorios e atrasa o crecemento do tumor. O aceite de oliva tamén reduce o risco de cancro de colon e colon.
Tratamento e prevención da diabetes A dieta mediterránea controla o exceso de insulina, a hormona que regula o azucre no sangue, provoca o aumento de peso e mantén o noso peso mesmo mentres estamos a dieta.
Hai unha ampla evidencia de que a dieta mediterránea pode servir como dieta antiinflamatoria que pode axudar a combater enfermidades asociadas á inflamación crónica, incluíndo a síndrome metabólica.
Unha dieta baixa en azucre cunha alta proporción de alimentos frescos e graxas forma parte do estilo de vida natural dos diabéticos.
Un estilo de dieta mediterránea axuda a evitar picos e vales de azucre no sangue. Os carbohidratos -en forma de pan integral ou pasta de trigo duro, moitas veces combinados con aceite de oliva ou queixo, moitas verduras e verduras- son unha excelente fonte de enerxía durante varias horas sen picos significativos de azucre e unha sensación temperá de fame.
Protexer a saúde cognitiva e promover o bo humor Sábese que as graxas saudables como o aceite de oliva e as noces axudan a combater o deterioro cognitivo relacionado coa idade. Poden contrarrestar os efectos nocivos da toxicidade, os radicais libres, as dietas inflamatorias ou as alerxias alimentarias que poden contribuír á disfunción cerebral. Os trastornos cognitivos poden ocorrer cando o cerebro non recibe suficiente dopamina, un produto químico importante necesario para o correcto movemento do corpo, a regulación do estado de ánimo e a función mental.
Os alimentos probióticos como o iogur e o kefir promoven a función gastrointestinal saudable, que tamén está ligada á función cognitiva.
Por iso, a dieta mediterránea pode ser un tratamento e prevención natural contra o Parkinson, o Alzheimer e as demencias relacionadas coa idade.
Favorece a lonxevidade Xa en 1988, un estudo realizado en Lyon pediu aos pacientes con infarto que seguiran unha dieta mediterránea rica en graxas monoinsaturadas ou unha dieta estándar cunha redución significativa de graxas saturadas. Catro anos despois de comezar o estudo, os resultados dun estudo de seguimento mostraron que os pacientes do primeiro grupo tiñan un 70% menos de risco de padecer enfermidades cardíacas e tamén un 45% menos de risco de morrer por calquera causa que os do primeiro grupo. o grupo cunha dieta estándar. Ao mesmo tempo, non houbo gran diferenza nos niveis de colesterol total, o que demostrou a ausencia dunha conexión directa coa enfermidade cardíaca. Os resultados foron tan impresionantes e innovadores que o estudo foi detido cedo por razóns éticas para que todos os participantes puidesen seguir unha dieta mediterránea para obter a máxima saúde e lonxevidade.
Axuda a reducir o estrés e relaxarse O estrés crónico reduce significativamente a calidade de vida e afecta negativamente o peso e a saúde xeral. A dieta mediterránea anima a pasar máis tempo na natureza e durmir ben. Esta é unha boa forma de reducir o estrés e, polo tanto, evitar a inflamación. E tamén hai máis tempo para rir, bailar, relaxarse e dedicarse ás afeccións.
Loita contra a depresión Un estudo de 2018 publicado na revista Molecular Psychiatry descubriu que unha dieta mediterránea reduciu o risco de depresión. A inflamación é frecuentemente citada como a causa raíz de moitos trastornos e enfermidades psiquiátricas, incluíndo a esquizofrenia, o trastorno obsesivo-compulsivo, a depresión, a ansiedade, a fatiga e a retranca social. Unha dieta rica en nutrientes, por outra banda, axuda a protexer o cerebro dos cambios orgánicos e funcionais. Outros cambios de dieta e estilo de vida, como durmir o suficiente, comer con atención, escoller o menú con antelación e limitar o estrés, levan a unha saúde mental estable.
Que é posible e con que frecuencia
Se decides probar este popular e único sistema nutricional en moitos sentidos, a partir de agora deberías ter na túa mesa os seguintes produtos todos os días:
- Froitas frescas (mazás, plátanos, peras, cítricos, figos, pexegos, albaricoques, bagas, melóns, sandías);
- Vexetais (principalmente vexetais sen amidón como tomates, berenxenas, alcachofas, todo tipo de repolo), vexetais (especialmente vexetais de folla - espinaca, leituga);
- produtos de cereais integrais (arroz integral, centeo, cebada, millo, trigo sarraceno, avea integral, trigo e produtos elaborados con eles: pan e pasta);
- Leguminosas e xudías (lentillas, garavanzos, xudías, chícharos, cacahuetes);
- vexetais de raíz (ñame - patacas doces, nabos, ñame, pastinaca, alcachofa de Xerusalén);
- Noces e sementes (noces, améndoas, abelás - abelás, noces de macadamia, anacardos, sementes de sésamo, sementes de xirasol, sementes de cabaza);
- Pode minimizar a cantidade de sal na súa dieta con especias e herbas (allo, noz moscada, canela, pementa, albahaca, menta, romeu, salvia);
- Graxas vexetais (aceite de oliva, aguacate puro e aceite do mesmo);
- Permítese auga pura uns 2 litros ao día, té ou café, pero deben evitarse as bebidas azucaradas e os zumes de froitas;
- produtos lácteos - queixo, iogur ou kefir - con moderación;
- Viño tinto con moderación (pero isto é completamente opcional).
Cada semana necesitarás:
- Peixes e mariscos (prefiren especies de peixes silvestres sobre as cultivadas artificialmente), camaróns, ostras, ameixas, mexillóns, cangrexos - polo menos 4 veces por semana;
- Ovos - con moderación, 2-4 veces por semana;
- patacas - con moderación;
- Uns doces.
Todos os meses podes comer:
- carne vermella;
- Aves (polo, pato, pavo) e carnes magras (coello, xamón, solombo de porco).
Debes evitar o seguinte na túa dieta:
- Azucre refinado e produtos que o conteñen (xeados, doces, bebidas, azucre de mesa);
- Grans moi procesados (pan branco, pasta de trigo brando, grans pulidos);
- graxas trans (margarinas e produtos que as conteñan);
- Aceites refinados (todos os tipos, incluíndo soia, colza e algodón);
- Produtos cárnicos procesados (salchichas, embutidos, produtos semiacabados);
- Produtos con procesamento ou enriquecemento adicional (etiquetado como "baixo contido de graxa", "enriquecido", "refinado").
Menú para a semana
Unha gran vantaxe, pero ao mesmo tempo unha desvantaxe, do sistema de dieta mediterránea é a falta de regras estritas e un plan de nutrición claro. Para facilitar a orientación, aquí tedes o menú da semana, adaptado á cesta de comida da nosa franxa.
luns
- Almorzo: iogur con muesli e froitas.
- Xantar - sopa de repolo e asado.
- Cea - Ensalada de vexetais con ovos, aderezada con aceite de oliva e zume de limón.
- Snacks - ensalada de froitas feitas con froitas de tempada, un puñado de froitos secos.
martes
- Almorzo: avea con sementes de liño, mel e franxas de plátano.
- Xantar - Lasaña con verduras.
- Cea: berinjela cocida con queixo feta e bocadillo de queixo.
- Snacks: iogur probiótico, uvas e palomitas.
mércores
- Almorzo: pudim de bagas con iogur grego e sementes de chía.
- Xantar: bocadillo de cereal integral con verduras.
- Cea: salmón á prancha servido con arroz integral e verduras.
- Snacks: sementes de cabaza asadas, apio con manteiga de cacahuete.
xoves
- Almorzo - Tortilla con tomate, pemento, cebola, brócoli e queixo feta.
- Xantar: sopa de espinaca en puré con crema de leite, nata ou iogur grego, patacas ao forno.
- Cea: ensalada de camaróns aderezada con aceite de oliva.
- Snacks - varias froitas tropicais, cenorias con hummus.
venres
- Almorzo: avea con froitos secos e froitos secos.
- Xantar - sopa de verduras con caldo de polo.
- Cea: peixe frito ou cocido.
- Snacks - Patacas fritas de col rizada ou calabacín, aceitunas.
sábado
- Almorzo - Cazola de batata con espinacas e queixo.
- Xantar: pizza mediterránea de grans enteiros con queixo, verduras e olivas.
- Cea: salmón con trigo sarraceno, ensalada de repolo.
- Snacks - froitas, queixo cottage con froitos secos.
domingo
- Almorzo: iogur con bifidobacterias con froitas picadas e froitos secos.
- Xantar - ensalada de atún con aceite de oliva.
- Cea: ensalada grega con pepinos, tomates, aceitunas negras, espinacas, queixo feta, aderezado con aceite de oliva, un anaco de bisté magro.
- Snacks - varias noces, ensalada de froitas.
Desvantaxes e prexuízos da nutrición
A desvantaxe deste sistema nutricional é, en primeiro lugar, a necesidade de cambiar os seus hábitos alimentarios: renunciar a moitos produtos procesados e refinados en favor de produtos de alta calidade e moitas veces caros. Ademais, aínda non se sabe que factor será máis importante: o alto custo ou o hábito da dieta anterior.
Ademais, esta dieta pode non ser adecuada para persoas con intolerancia individual e alerxia aos produtos do mar. As persoas con úlceras estomacais e intestinais deben abordar a súa selección de menú con precaución, dado o alto contido en fibra do menú diario. Tamén paga a pena evitar o viño tinto dietético para as mulleres embarazadas e outras persoas para as que o alcohol, aínda en pequenas cantidades, pode ser prexudicial.
Perder peso coa dieta mediterránea
Moita xente dubida de se é posible perder peso con tal dieta? De feito, esta dieta suave non dá resultados inmediatos e, polo tanto, non é adecuada para corrixir a obesidade severa. Se o obxectivo principal da dieta é a perda de peso, entón a actividade física debe incluírse definitivamente. Non todas as dietas que impliquen restricións dietéticas permitirán facer un adestramento completo. E aquí hai un extra agradable: é a dieta mediterránea a que che dá forza para facer deporte. Isto mellora os resultados da perda de peso, proporciona unha figura fermosa e saudable e mellora a saúde.
Aqueles que decidiron perder peso usando este método poden considerar inconveniente a falta dun menú estrito. Debes calcular por ti mesmo cantas calorías necesitas para non sentir fame, pero ao mesmo tempo perder peso, relacionando de forma independente a actividade física e a cantidade de alimentos consumidos. Aínda así, a maioría das persoas a dieta consideran isto conveniente porque as restricións estritas son máis difíciles de conseguir.
Resumo
A dieta mediterránea non é unha dieta no sentido tradicional, senón un sistema nutricional específico ao que as persoas poden adherirse ao longo da súa vida. É importante comer tres comidas nutritivas e dous petiscos ao longo do día para non pasar fame. Isto é grazas á dieta única: alto consumo de aceite de oliva, froitas, froitos secos, vexetais e grans; consumo moderado de peixe e aves de curral; baixo consumo de produtos lácteos, carnes vermellas e doces; e viño tinto con moderación: reduce a incidencia de enfermidades crónicas no camiño cara a unha longa vida.